三大栄養素

特に見てほしい方

☑︎食品関係で仕事をしている方

☑︎健康管理に興味がある方

☑︎食生活アドバイザー検定を受ける方

はじめに

　栄養素のうち、人間のからだにとって最も重要な糖質・脂質・たんぱく質の3大栄養素について解説していきます。みなさんも聞いたことあると思います。特に運動を趣味にしている方も、学習しといて損はないです。

炭水化物

　炭水化物はエネルギー源になる糖質と消化されない食物繊維に分けられます。

糖質

 糖質は人間が1日に摂取する総カロリーの50%〜60%を占めます。体内で1g当たり4kcalのエネルギーを生み出します。たんぱく質や脂質と比べて消化吸収が速く、脳を活性化させるエネルギー源として即効性があります。

ただし、摂取後すぐに利用されない糖質は肝臓などでグリコーゲンや脂肪として蓄えられるため、糖質の過剰摂取は肥満を招きます。

糖質を多く含んでいる食品には、米、小麦、じゃがいも、さつまいも、バナナ、ぶどう、砂糖などがあります。

糖質の分類

種類		特徴・構造
単糖類	ブドウ糖(グルコース)	人のエネルギー源
	果糖(フルクトース)	果物やハチミツの甘味
	ガラクトース	乳糖の成分
二糖類	ショ糖(砂糖)	ブドウ糖＋果糖
	麦芽糖(マルトース)	ブドウ糖＋ブドウ糖
	乳糖(ラクトース)	ブドウ糖＋ガラクトース
多糖類	デンプン	多数のブドウ糖で構成されている
	グリコーゲン

食物繊維

　食物繊維は、人間の消化酵素では消化することができない難消化性成分です。穀類、野菜類、豆類などの植物細胞壁に多く含まれていますが、動物性食品にも含まれています。

食物繊維の働き

• 腸の有害物質を排せつし、腸内環境を整える
• 水溶性の食物繊維は、ブドウ糖の吸収を遅らせたり、コレステロールの排出を促進する効果があり、糖尿病、高血圧を予防する。
• 水に溶けない不溶性の食物繊維は、便通をよくし、便秘を防ぎ、また、大腸がんの予防にま効果的である。
• 口の中で噛む回数が増えるため、あごの強化や虫歯の予防につながるとともに、食べ過ぎを防止する。

食物繊維の分類

名称		多く含む食品
水溶性 食物繊維	ペクチン	熟した果実
	グァーガム	樹皮、果樹等
	アルギン酸	海藻
不溶性 食物繊維	セルロース	野菜類、穀類、豆類等
	ヘルセルロース	穀類、豆類、小麦ふすま
	リグニン	ココア、小麦ふすま等
	イヌリン	ごぼう、菊いも

脂質

　脂質はエネルギー源、細胞膜やホルモンなどの材料になります。

脂質 

脂質の分類

種類		特徴・構造
単純脂質	中性脂肪	脂肪酸＋グリセリン
	ろう	脂肪酸＋高級アルコール
複合脂質	リン脂質	単純脂質の一部にリン酸、糖質などを含んでいる
	糖脂質
誘導脂質	脂肪酸	コレステロール、胆汁酸、性ホルモンなどがある
	ステロール

　食品に含まれる脂質のほとんどは中性脂肪酸であり、エネルギー源となって1g当たり9kcalを生み出します。

脂肪酸の種類

種類	特徴・構造
飽和脂肪酸	常温で個体。バター、ラードなど動物性の脂に多く含まれる。
不飽和脂肪酸	常温で液体。植物性の油に多く含まれ、参加しやすい。
	一価不飽和脂肪酸	オリーブ油に多く含まれているオレイン酸など。
	多価不飽和脂肪酸	n―3系	EPA、DHAのほか、菜種油などに含まれているα-リノレン酸など
		n－6系	ごま油、大豆油などに多く含まれるリノール酸など。

飽和脂肪酸はコレステロールを増加させます。一方、不飽和脂肪酸のうち、一価不飽和脂肪酸の一つであるオレイン酸はコレステロールを減らすとされ、n-3系不飽和脂肪酸の１つであるEPA(イエコサペンタエン酸)は血流を良くして動脈硬化予防を期待できるとされています。また、DHA(ドコサヘキサエン酸)は、認知症予防を期待できるとされています。

コレステロール

　コレステロールは誘導脂質の一つであり、細胞膜や胆汁酸、性ホルモンの材料になるなど、生命の維持に欠かせない物質です。その20〜30%は植物から摂取しますが、約70%は体内(肝臓)で合成されます。

　肝臓から送り出されるコレステロールが肝臓へ戻るコレステロールより多くなると動脈硬化の原因となります。

トランス脂肪酸

　食品の食感や風味、保存性を向上されるため、植物油に水素を添加する過程で発生するのがトランス脂肪酸です。マーガリンやショートニングに多く含まれています。

　トランス脂肪酸を多量摂取すると、心臓病のリスクを高めます。このため、WHO(世界保健機関)では、1日当たりの摂取量を総エネルギー摂取量の1%未満にするように呼びかけています。

たんぱく質

　たんぱく質はからだの構成成分、調子の調整、エネルギー源になります。

たんぱく質

　人間に必要なたんぱく質は約10万種類あり、これらは約20種類のアミノ酸の組み合わせによって作られています。約20種類のアミノ酸のうち、9種類は人間の体内で合成することが出来ず、食物から摂取しなければいけません。これを必須アミノ酸といいます。

　また、たんぱく質は動物性たんぱく質(肉類、魚類、卵、牛乳、乳製品など)と植物性たんぱく質(豆類、大豆加工品など)に大別されます。栄養価の比較をアミノ酸価で行った場合、植物性たんぱく質は動物性たんぱく質よりも低い傾向がありますが、米と魚などを組み合わせることでアミノ酸価を大きく改善することができます。これをたんぱく質の補正効果といいます。

　たんぱく質は、筋肉、内臓、皮膚、つめ、歯、毛髪、血液、ホルモンなどの材料になるとともに、ビタミンとミネラルと同じく、からだの調子を整える働きがあります。また、1g当たり4kcalのエネルギーを生み出しますが、エネルギー源としては、糖質や脂質の摂取量が不足し、エネルギー源が不足したときに使われます。

おわりに

　三大栄養素はやはりよく耳にするように健康のために欠かせない役割をしています。炭水化物、脂質、たんぱく質を食事をするときに意識することで、毎日をエネルギッシュに過ごすことができます。ぜひ、みなさんもスーパーでの買い物で栄養素を気にしてみてください。