ビタミンとミネラル

特に見てほしい方

☑︎食品関係で仕事をしている方

☑︎健康管理に興味がある方

☑︎食生活アドバイザー検定を受ける方

はじめに

　みなさんは薬局屋などに行った際に「ビタミンB」や「ミネラル」の文字をよく見ませんか？たんぱく質、脂質、炭水化物の三大栄養素に、「ビタミン」「ミネラル」を加えて五大栄養素と言われています。「ビタミン」はからだの発育や活動を正常に機能させる役割、「ミネラル」はからだの調子の調整やからだの構成成分になる役割をもっています。よく目にする「ビタミン」と「ミネラル」がどんなものか解説していきます。

ビタミン

ビタミン

　ビタミンとは、体内の生理作用を調節したり、他の栄養素の働きを高めるなどの役割を果たす栄養素です。エネルギー源やからだを構成する成分にはなりません。人間の体内ではビタミンを合成することはできないため、食物から摂取する必要があります。

脂溶性と水溶性

脂溶性ビタミン(ビタミンA、D、E、K)

　油脂に溶けやすい性質のビタミンです。脂溶性ビタミンは体内に蓄積されるため、特にサプリメントによる過剰摂取に注意しなければなりません。

脂溶性ビタミンの種類と特性

種類		主な作用	多く含む食品	主な欠乏症
脂溶性ビタミン	A	・視力や目の角膜を正常に保つ ・発育や成長を促進する	レバー、ウナギ、バター、緑黄色野菜など	夜盲症、角膜や皮膚の乾燥、発育不全
	D	・カルシウムの吸収を助ける ・骨や歯の形成	カツオ、マグロ、イワシ、サケ、きのこ類など	骨粗しょう症、骨や歯の発育不全
	E	・がんや老化を防止する ・生殖機能の正常化に関係する	アーモンド、ひまわり油、コーン油、胚芽など	溶血性貧血、不妊
	K	・血液を凝固させる	納豆、ひじきなど	頭蓋内出血、血が止まりにくくなる

水溶性ビタミン(ビタミンB群およびC)

　水に溶けやすいビタミンです。水溶性ビタミンは、必要な量以外は尿と一緒に体外に排せつされるため、過剰摂取の心配はありません。

水溶性ビタミンの種類と特徴

種類		主な作用	多く含む食品	主な欠乏症
水溶性ビタミン	C	・コラーゲンの生成を助ける ・コレステロール値を下げる	果実、緑黄色野菜、いも類など	疲労感、脱力感、皮下出血、壊血病
	B1	・糖質エネルギーに変える ・食欲を増進させる	豚肉、豆類など	脚気、食欲不振
	B2	・皮膚や粘膜を健康に保つ ・栄養素の代謝を助ける	レバー、アーモンド、卵、ウナギなど	口角炎、口内炎、口唇炎、皮膚炎、発育不良
	B6	・アミノ酸の代謝を促進する ・皮膚を健康に保つ	マグロ、サケ、牛レバーなど	皮膚炎、口内炎、貧血、手足の痺れ
	B12	・赤血球の生成を助ける ・貧血の防止	シジミ、鶏レバー、たらこなど	悪性貧血
	ナイアシン	・栄養素の代謝を助ける ・脳神経の働きを助ける	レバー、カツオ、サバ、豆類など	皮膚炎、神経症状
	パントテン酸	・糖質や脂質を分解する	レバー、納豆など	成長不良、副賢機能の低下
	ビオチン	・皮膚の健康を保つ ・白髪や脱毛を防ぐ	レバー、イワシなど	皮膚炎、筋肉痛
	葉酸	・造血作用に関係する ・皮膚を健康に保つ	レバー、肉類、卵など	貧血

ミネラル

ミネラル

　からだを構成する元素のうち、炭素、水素、酸素、窒素の4種類で体重の約96%を占めますが、これ以外の元素を総称してミネラル(無機質)といいます。

ミネラルの機能

からだの調子を整える

• 生体機能の調節をしたり、酸素の働きを助けたりする。

からだの構成成分になる

• 骨や歯、血液、筋肉、臓器などの成分になる。

ミネラルの種類

主要無機質

• カルシウム、リン、カリウム、ナトリウム、マグネシウム、イオウ、塩素

微量無機質

• 鉄、亜鉛、マンガン、ヨウ素など

ミネラルの摂取

　ミネラルはさまざまな食品に含まれていますが、欠乏症による影響だけでなく、過剰症にも注意が必要です。

主な必須ミネラルの種類と特性

種類	主な作用	多く含む食品	不足したとき
カルシウム (Ca)	・骨や歯の構成成分となる ・精神を安定させる ・高血圧症や動脈硬化の予防	小魚、乳製品、海藻、豆類、ごまなど	イライラする 骨粗しょう症 筋肉のけいれん
リン (P)	・骨や歯の構成成分となる ・エネルギーを蓄える ・細胞膜を構成する	ワカサギ、煮干し、乳製品など	歯槽膿漏 骨が弱くなる
ナトリウム (Na)	・細胞の浸透圧を維持する ・体液のpHを調節する ・神経の刺激伝達作用	食塩、コンソメスープ、みそ、しょうゆ	血圧が下がる 疲労しやすい
カリウム (K)	・血圧を正常に保つ ・筋肉の動きをよくする	干し柿、いんげん、枝豆、納豆など	血圧が上がる 夏バテしやすい
鉄 (Fe)	・ヘモグロビンの成分となる ・疲労を防ぐ ・成長を促進する	レバー、ほうれんそう、小松菜	貧血 集中力や思考力の低下
マグネシウム (Mg)	・体温や血圧を調節する ・精神を安定させる ・心臓の筋肉の動きをよくする	カシューナッツ、アーモンド、落花生など	イライラしやすい 不整脈を起こしやすい
亜鉛 (Zn)	・味覚や嗅覚を正常に保つ ・コラーゲンの合成に関わる	カキ、ホタテ貝、レバーなど	味覚異常 髪が抜けやすくなる
ヨウ素 (I)	・甲状腺ホルモンの構成成分 ・発育を促進する	海藻類、魚介類など	甲状腺種 発育不良
イオウ (S)	・たんぱく質の構成要素になる ・皮膚、つめ、髪を健康にする	卵、チーズなど	皮膚炎 爪がもろくなる
マンガン (Mn)	・骨の形成に不可欠 ・生殖機能の維持	玄米、アーモンド、大豆など	骨の発育不全 生殖機能の低下

おわりに

　「ビタミン」と「ミネラル」のそれぞれの種類と特性を解説しました。特にレバーは栄養素がたくさん含まれていることに気づいたかと思います。ぜひ、食事をする際の一品に加えてみてください。