代謝とダイエット
特に見てほしい方
☑︎食品関係で仕事をしている方
☑︎健康管理に興味がある方
☑︎食生活アドバイザー検定を受ける方
はじめに
みなさんはに「痩せたい」「細マッチョになりたい」「モテる体型に憧れる」など考えたことありませんか？私はあります！
ダイエットはただ闇雲に運動して、断食をすればいいものではありません。食べ物の消化や吸収、エネルギー代謝を知ることで効率的かつ健康的に理想の体を手に入れることができます。今回はその土台でもある消化や代謝について解説していきます。
消化と吸収
消化
食物を構成する糖質、脂質、たんぱく質は、複雑な構造をした大きな分子なので、そのままの状態で体内に吸収できません。そこで、栄養素を体内に吸収しやすくするため、細かく分解する必要があります。この働きを消化といいます。消化された栄養素は、ほとんどが小腸で吸収されます。
消化の三作用
機械的消化
口の中で咀嚼され、消化管内で混和・かく拌・運搬されることです。消化管とは食物が消化されながら通る管であり、口⇒食道⇒胃⇒小腸⇒大腸⇒肛門の順につながっています。
化学的消化
消化液に含まれている消化酵素の働きにより、食物を体内に吸収しやすい物質に分解することです。
生物学的消化
腸内細菌により、発酵分解されることです。
消化の過程
食物が口から摂取され、消化吸収されて、便として排泄されるまでには24〜72時間(1〜3日)かかるとされています。
エネルギー代謝
代謝
代謝とは、栄養素を摂取して体内で活用し、不要物を排出するまでの過程をいいます。3大栄養素である炭水化物・脂質・たんぱく質はエネルギーの発生、エネルギー代謝はエネルギーを摂取したり消費したりすることを中心としています。
3段階のエネルギー代謝量
基礎代謝量
何もせずに、ただ横になっている状態で消費されるエネルギー量のことです。生命維持のために消費される最低限のエネルギーといえます。20歳代の男性で1日約1,300〜1,600kcal、20歳代の女性で約1,100〜1,200kcalとされています。
基礎代謝量の特徴
・からだの表面に比例して高くなる
・男性の方が女性より高い
・若者の方が高齢者より高い
・寒い時の方が暑い時より高い
・体重が同じなら、筋肉量が多い方が高い。
安静時代謝量
座った姿勢で休息している状態で消費されるエネルギー量のことです。座る姿勢を保持するための緊張エネルギー量を基礎代謝量に加えたものであり、基礎代謝量の約1.2倍になります。
運動時代謝量
安静時代謝量に運動や作業のためのエネルギー量を加えたものです。
エネルギー必要量
日常生活で行う労働や運動で消費するエネルギー量をエネルギー必要量といいます。
1日に摂取すべきエネルギー量を考えるときには、エネルギー量の過不足によるリスクがもっとも少ない推定エネルギー必要量が指標となります。
推定エネルギー必要量は人によって異なります。
推定エネルギー必要量
アトウォーター係数
各栄養素から発生する1g当たりのエネルギー量は、糖質が4kcal、脂質9kcal、たんぱく質4kcalです。
肥満とダイエット
肥満と原因
肥満とは、体内の脂肪が過剰に増加した状態をいいます。一般的には、標準体重よりも10%以上重くなると軽い肥満と見られます。しかし、筋肉の発達によって体重が重くなった場合は肥満ではありません。痩せているように見えても「隠れ肥満」の可能性もあります。体重や見た目だけで肥満かどうかを判断することはできません。
肥満の原因は食物から得るエネルギー(摂取エネルギー)が生きて活動するためのエネルギー(消費エネルギー)を上回ると、余った分が脂肪として体内に蓄えられてしまうことです。
誤ったダイエット
肥満を解消しようと食事制限だけによるダイエットをしても、筋肉が減り、脂肪が増えていきます。このような悪循環のことをヨーヨー現象といい、痩せにくい太りやすいからだになっていきます。
正しいダイエット
エネルギー摂取量を減らすだけでなく、同時にエネルギー消費量を増やすことがダイエットの鉄則です。
エネルギー消費量の中身はエネルギー代謝量です。エネルギー代謝のうち、基礎代謝は筋肉量が多いほど基礎代謝量が増えることが特徴です。筋肉量が増えれば基礎代謝量は上昇し、運動していないときでもエネルギー消費量が増えるようになるのです。
エネルギー摂取量を減らす
・ゆっくりと、よく噛んで食べる
・間食と夕食の大食いをやめる
・油脂類を控えめにする
エネルギー消費量を増やす
・車の使用を控える、電車内で立つ、階段を使用
・1日20分以上の運動を心がける
おわりに
消化やダイエットを正しく学ぶことで、今後どのような形で生活しいけばよいかが見えてきたかと思います。食べる量がエネルギー代謝量を上回らないように注意してください。このことを守れば、ほとんどの方が理想の自分の体型を手に入れることができます。
